how to gain weight and reduce belly fat

पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको संपूर्ण शरीर की चर्बी कम करने की आवश्यकता है, क्योंकि स्पॉट में कमी संभव नहीं है, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज नोट करता है। यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है जब आप एक ही समय में मांसपेशियों का वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों। प्रभावी रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए आपको कम या बिना संसाधित, परिष्कृत, शर्करा या संतृप्त वसा वाले आहार खाने की ज़रूरत है, लेखक टोस्का रेनो, “द ईट क्लीन डाइट” कहते हैं। इसके अलावा, उच्च कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनने से आपकी मांसपेशियों को वसा वजन बढ़ाने के बिना वृद्धि के लिए ईंधन भरने में मदद मिलेगी, Learnmany.in के अनुसार।

स्टेप 1

अपने चयापचय को बढ़ाने और अपनी ऊर्जा को उच्च रखने के लिए दिन में पांच से छह बार भोजन करें। अपने भोजन को हर दो से तीन घंटे में अलग रखें। अपने भारोत्तोलन सत्र से दो घंटे पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन और एक घंटे बाद उच्च प्रोटीन भोजन खाएं।

स्टेप 2

मार्च 2007, “जर्नल ऑफ़ डायबिटीज़ केयर” के अनुसार, पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रतिदिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, MUFA का सेवन करें। MUFA की एक सर्विंग जैसे 1/4 कप एवोकैडो, 10 नट्स, 1/2 कप बीज, 1/4 कप 65 प्रतिशत डार्क चॉकलेट बिना चीनी के, 10 जैतून या 1 बड़ा चम्मच डालें। हर भोजन में जैतून या अलसी का तेल।

स्टेप 3

अपनी मांसपेशियों को विकास के लिए फिर से भरने में मदद करने के लिए हर भोजन के साथ दुबला प्रोटीन खाएं। उच्च वसा वाले प्रोटीन की तुलना में अंडे की सफेदी, लीन बीफ, चिकन, मछली, टर्की जैसे प्रोटीन चुनें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रोजाना 1.4 से 1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करें, सही खाएं।

स्टेप 4

ब्राउन और जंगली चावल, साबुत अनाज अनाज, पास्ता और ब्रेड, स्टील-कट ओटमील और ताजे फल और सब्जियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। पेस्ट्री, कुकीज, कैंडी, पाई, बैगल्स, व्हाइट ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे उच्च कैलोरी, कम पोषक तत्व वाले कार्ब्स से बचें। जून 2008, “साइंस डेली” के अनुसार, शरीर की चर्बी कम करने के लिए दिन के अपने पहले भोजन में उच्चतम प्रतिशत के साथ पूरे दिन जटिल कार्ब्स का संतुलन खाएं। चरण 5 ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पानी पिएं, पुरुषों के लिए 13 कप और महिलाओं के लिए 9 कप, मेयोक्लिनिक की सलाह देते हैं। रस, सोडा, आहार सोडा, कैफीनयुक्त पेय और मादक पेय से बचें जो कैलोरी और सोडियम में उच्च होते हैं और पानी प्रतिधारण का कारण बन सकते हैं, Learnmany.in के अनुसार।